不用哑铃练肩膀的动作有很多，下面介绍几种常用的动作：
1. 侧平举：侧平举是一个非常基础且有效的练肩膀动作，主要锻炼三角肌中束。站立，两手持装满重物的矿泉水或书本，自然站立或坐姿站姿均可，然后向上举起重物，直到与肩部同一水平线，再慢慢放下重物，如此反复。
2. 俯身侧平举：俯身侧平举主要锻炼三角肌后束。站立，两腿微微弯曲，上半身向前倾斜至自己能接受的限度，双手持重物向身体两侧平举，再放下。
3. 直立前平举：直立前平举能充分锻炼三角肌前束。站立，双手持重物向前平举，再放下。
此外，还有一些不需要器材的肩部锻炼动作：
1. 肩部推举：利用自身重量，双手握住双杠，将身体向上推起，直到手臂完全伸直。这个动作可以有效地锻炼到肩部肌肉。
2. 肩部绕环：站立，双臂下垂，肩膀放松，然后顺时针和逆时针分别进行绕环。这个动作可以帮助增强肩部肌肉，并改善肩部灵活性。
请注意，在开始任何新的健身计划之前，最好咨询医生或健身教练的建议。另外，注意适量运动，避免过度疲劳。
练肩膀的动作不用哑铃，你可以参考以下注意事项：
1. 站姿肩膀训练：注意身体站直，双脚打开与肩同宽，腹部保持紧绷，挺胸收腹。
2. 避免身体抖动：训练过程中避免出现身体抖动的情况，这会影响训练效果。
3. 保持呼吸：训练过程中保持深呼吸，有助于集中注意力，避免受伤。
4. 避免颈部用力：在所有动作中，都要尽量避免颈部用力，否则可能会损伤颈部。
5. 保持动作规范：动作的规范性是安全和有效的基础，确保每个动作都按照正确的姿势进行。
6. 避免超负荷：不要盲目追求重量，重量适中，动作规范即可。
7. 注意动作模式：每个动作都要熟悉其发力感觉，并注意身体的感受和姿态。
8. 动作间休息：每个动作之间适当休息，有助于恢复和保持兴趣。
9. 动作多样性：尝试不同的动作和角度，以刺激不同的肌肉群。
10. 避免长时间同一动作：避免长时间只做某一个动作，这可能会导致其他肌肉得不到充分锻炼。
以上就是一些不用哑铃练肩膀的注意事项，希望对你有所帮助。
不用哑铃练肩膀的动作包括：
1. 倒立墙角伸展：这个动作能够很好地锻炼肩膀的肌肉，改善肩膀的柔韧度和灵活度。
2. 站立抬手扩展肩部：站着将双手抬高，手臂伸直，这样可以帮助拉伸肩部肌肉，缓解肩部紧张的症状。
3. 站立耸肩伸展：这个动作可以锻炼肩膀的肌肉，改善肩部的不适感。
4. 站立双手抱膝然后向前伸展手臂：这个动作可以拉伸肩部肌肉，缓解肩部酸痛感。
5. 坐姿手臂伸展：坐姿，双脚着地，将双手举高至头顶位置，然后拉伸手臂肌肉，可以锻炼肩膀的肌肉，改善肩部的不适感。
6. 瑜伽动作：一些瑜伽动作，如山式、猫牛式等，也可以帮助拉伸肩膀肌肉，改善肩膀的柔韧度和灵活度。
请注意，以上动作需要正确的姿势和力度，避免过度用力导致肌肉拉伤。如果有肩部疼痛或其他身体问题，在进行这些动作之前，最好先咨询医生的意见。
