哑铃卧推适合初学者，推荐从空杆开始练习，每组8-10次，做4-6组，每组之间休息不超过2分钟。当你可以轻松完成这些动作时，可以考虑增加重量。
具体动作过程需要注意以下几点：
1. 躺下来时，要确保你的肘部和膝盖与哑铃卧推的轨迹保持一致。
2. 开始时，哑铃应该位于脖子下方，而不是眼睛上方。
3. 下降哑铃时呼气，推起哑铃时吸气。
4. 确保背部和肩膀紧贴卧推台，避免代偿动作，如颈部用力。
如果刚开始尝试哑铃卧推，建议在健身房有教练指导的情况下进行，以确保安全并避免受伤。随着训练的进展，你可以逐渐增加哑铃的重量，并尝试不同的哑铃卧推变式，如哑铃飞鸟、钻石卧推等。
请注意，每个人的身体状况和适应能力不同，所以在开始新的锻炼计划之前，最好咨询医生或健身专业人士。
进行哑铃卧推时，需要注意以下几点：
哑铃的重量选择。哑铃卧推的重量因人而异，以自己的力量水平为准，选择合适的重量。如果哑铃太轻，无法刺激肌肉；太重则可能造成损伤。
动作要领。双脚与肩同宽，躺在平凳上，双臂伸直将哑铃推起，直至哑铃相触，再慢慢放低至起始位置，如此重复。
呼吸方法。卧推过程中应该呼气，推起时吐气。
避免肩部借力。在哑铃卧推过程中，不要依赖肩部来推起重量，否则可能导致肩部受伤。
避免塌腰。哑铃卧推过程中需要保持腰部挺直，避免塌腰。如果腰部无法挺直，可能需要减少重量或寻求教练帮助。
避免肘部内收。卧推过程中，应避免肘部内收，否则可能导致肩部受伤。
至于需要多少公斤，并没有明确的规定，一般来说，新手可以从空杆开始练习，随着力量的提升逐渐增加重量。需要注意的是，哑铃卧推虽然是一个非常好的锻炼胸肌的动作，但如果训练计划不合理，很容易造成肌肉疲劳或者受伤，因此建议在专业教练的指导下进行。
哑铃卧推的合适重量在60%~80%的哑铃最大重量，这个重量可以有效锻炼胸部肌群、上肢肌群等。
此外，对于健身新手来说，建议先从轻哑铃（20kg）开始练习，并逐渐增加哑铃重量，这样可以有效避免肌肉拉伤。当选择适合自己的哑铃重量时，要注意哑铃卧推时背部要保持挺直，不要弯腰，同时要学会借力挺胸。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
