徒手哑铃胸肌训练计划如下：
1. 平板杠铃卧推：这个动作是胸肌训练中最基础的动作之一。卧推时，要注意挺胸，收紧肩胛骨，鼻吸口呼，下放杠铃至下巴与杠铃杆刚一接触时，停顿一会儿再推起。
2. 哑铃飞鸟：这个动作主要锻炼胸肌的外部和中间部分。双脚与肩部同宽，站立。保持身体稳定，将哑铃平行于地面，向两边举起至胸部与肩膀的肌肉感到拉伸为止。
3. 俯卧撑：这个动作可以锻炼胸肌和三角肌等部位。做俯卧撑时，要保持身体笔直，不要塌腰翘臀。
4. 哑铃平板卧推：这个动作可以锻炼胸肌中部。将哑铃推至最高点时，停顿一会儿再慢慢回到起始位置。
5. 哑铃斜下卧推：这个动作可以锻炼胸肌内侧和肩膀肌肉。将斜板角度调整到与地面呈30度至45度左右，进行哑铃卧推。
6. 仰卧哑铃上举：这个动作可以锻炼胸肌下缘和肱三头肌。收紧肩胛骨，将哑铃慢慢上举至两臂伸直，再慢慢放下。
以上就是徒手哑铃胸肌训练计划的主要内容，建议每周进行三到四次训练，每次训练不同的肌肉群，每个动作4-6组，每组8-12个。具体计划可以根据自己的实际情况进行调整。如有需要，建议咨询健身教练。
徒手哑铃胸肌训练计划注意事项如下：
训练前要进行热身，防止肌肉拉伤。
动作要标准，不标准可能会损伤肌肉，效果也会大打折扣。
每个动作之间要有休息时间，每个动作的组数要在力竭的边缘，这样效果最好。
训练后要进行拉伸，有助于肌肉恢复，避免肌肉紧绷和酸痛。
训练计划应根据个人体质和训练时间来制定，不能急于求成，要合理安排运动量。
哑铃重量应选择适合自己的重量，从轻重量开始逐渐增加，不要一开始就选择过重的哑铃。
保持正确的姿势，尤其是卧推时要注意收紧腰腹，避免腰椎受伤。
此外，饮食也很重要，需要补充足够的蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉更快地生长和恢复。同时，保持良好的睡眠和心理健康也对肌肉恢复和训练效果有很大的影响。
徒手哑铃胸肌训练计划的相关信息如下：
起始动作。我们做哑铃的起始动作就是平板哑铃卧推，这个动作可以很好的刺激到我们的胸肌，而且不需要我们花费很大的力气。
平板哑铃飞鸟。这个动作可以很好的锻炼到我们的胸肌，而且需要我们使出一定的力气，这样效果会更好。
龙门架夹胸。这个动作可以很好的锻炼到我们的胸肌，而且对于新手来说，比较友好，不需要花费很大的力气。
此外，还有哑铃飞鸟、俯卧撑等动作，这些动作都可以有效地锻炼到胸肌。需要注意的是，在训练过程中，要保持正确的姿势，避免受伤。同时，也要注意适当的休息和饮食的配合，才能取得更好的效果。
以上信息仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练。
