躺着哑铃推卧训练的步骤如下：
1. 躺在瑜伽垫上，双脚并拢，手臂伸直，双手握紧哑铃。
2. 手臂向两侧伸展，与地面保持平行。
3. 保持手臂与地面平行一段时间后，缓慢将哑铃推起至初始位置，重复此过程。
主要针对的部位是肩膀和手臂。进行此训练时，需要注意以下几点：
1. 确保哑铃重量适合自己，不要过度或用力过猛，以免受伤。
2. 保持正确的姿势，避免扭曲身体或过度弯曲手臂。
3. 训练时要有节奏地呼吸，不要憋气。
具体来说，这个动作主要锻炼的是三角肌后束和斜方肌上部，也可以锻炼到一部分的菱形肌，背部和肩部肌群。这是一个孤立训练动作，对新手来说可能比较难驾驭，需要一定的力量和稳定性。建议在专业教练的指导下进行训练。
躺着哑铃推卧训练的部位主要是胸肌，此外还有部分肱三头肌。训练时应注意以下几点：
姿势正确。训练时身体应保持平躺姿势，屈膝，双脚着地，手臂伸直，双手持哑铃。开始推举，此时应集中注意力，确保动作过程中手臂保持伸直，不要向内或向外旋转。
控制呼吸。训练时采用控制呼吸法，即向上推的时候吸气，放下的时候呼气。这样可以确保胸肌充分拉伸，有助于肌肉的生长和恢复。
适当增加哑铃重量。重量过轻可能导致肌肉没有充分锻炼效果，而重量过重可能会给身体造成负担。适当增加哑铃重量可以更好地刺激胸肌，同时减少受伤的风险。
避免颈部压力。在躺姿哑铃推举这个动作中，如果重量控制不好或动作不准确，可能会给颈部带来压力。为了避免这种情况，请确保头部位置稳定，不要过度后仰，并在动作过程中保持集中力。
避免与肩部不适。躺姿哑铃推举时，如果肩部已经感到不适或疼痛，请降低哑铃重量或寻求专业人士的建议，以防止肩袖拉伤等严重伤害。
适当休息。胸肌需要时间恢复，所以在每次训练中不要过度刺激它。适当安排训练次数和休息时间，以避免过度训练和伤害。
总之，躺着哑铃推卧训练可以有效锻炼胸肌，但在进行这项训练时应注意姿势、呼吸、重量、姿势、避免颈部和肩部压力等问题。同时，适当休息和安排训练次数也是非常重要的。
躺着哑铃推卧训练的部位主要是胸肌、上臂肱三头肌、肩膀和手臂肌肉。具体来说，这个动作可分为卧推和哑铃飞鸟两种动作，主要锻炼到胸肌中部和三角肌前束。此外，这个动作还可以锻炼到部分上臂肱三头肌和肩膀后束。
请注意，为了达到最佳的训练效果，建议在专业人士的指导下进行训练。
