哑铃卧推8-12斤一组，每组3-4次，3组以上。
做法如下：
1. 平板卧推：平板卧推是卧推中最基础的动作，平板卧推时身体要保持平直，下颚微收，双臂握哑铃，将哑铃尽量下沉至贴近地面。
2. 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟可以很好的锻炼胸肌后束，让胸肌看起来更完美，动作过程中要控制哑铃尽量向两边展开。
此外，建议在做哑铃卧推时调整好哑铃重量，让动作更加标准。如有健身方面的问题，建议咨询专业的健身教练。
哑铃卧推8-12斤一组为合适，具体需要根据个人力量水平进行合理安排。
注意事项如下：
1. 哑铃卧推需要借助哑铃凳，调整好哑铃的重量，尽可能让哑铃触及胸肌底部，缓慢地推起至头顶，哑铃在最高点时停留1-2秒。
2. 卧推时不要让肘部向外展开，肘部需要向内收，以避免肘部受伤。
3. 哑铃下降时不要让哑铃碰撞到下巴，这容易造成颈椎压力过大，造成颈椎伤害。
4. 哑铃卧推之前应进行适当的热身和力量训练，动作过程中注意保持身体稳定，避免身体晃动。
5. 哑铃重量需要逐步增加，如果重量过大，可能造成肩峰下撞击或肩袖肌群的损伤。
以上内容仅供参考。建议在专业健身教练的指导下进行哑铃卧推训练。
哑铃卧推8-12斤一组为合适。
建议初练者一次推8-12斤哑铃，可以推6-8组每组8-12个。根据个人实际情况，如果哑铃重量适合提升肌肉量，可继续使用这个重量，如果哑铃重量已经让身体感觉过于劳累，需要调整哑铃重量。
以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的信息。
