哑铃练胸下肌的动作包括：
1. 平板哑铃飞鸟：主要锻炼胸肌下部。双膝微曲，身体微微前倾，双臂持哑铃放在体侧，掌心相对。肘部慢慢弯曲，哑铃向身体靠拢，在最低点时停顿，然后哑铃向两侧张开，恢复到原来的位置。动作过程中身体保持稳定，不要晃动。
2. 平板哑铃卧推：主要锻炼胸肌中部。双脚踩地，与肩部同宽，膝盖微微弯曲，手持哑铃，掌心向内放置胸部上方。然后慢慢下放哑铃，直到上臂与地面平行，然后推起哑铃回到原位。
3. 哑铃深蹲：在动作过程中要保持挺胸、收腹，下蹲时哑铃向身体中心靠拢，停顿一下，然后恢复到起始位置。
4. 哑铃俯卧撑：这个动作可以有效地锻炼胸肌和肱三头肌。需要注意的是，下降身体时，肘部应该向内收，这样可以更多地锻炼胸肌。
此外，还有一些其他动作也可以锻炼胸下肌，如杠铃深蹲、哑铃飞鸟等。可以根据自己的实际情况选择合适的动作进行练习。
哑铃练胸下肌动作注意事项包括以下几点：
1. 确保动作过程中要挺胸收腹，否则可能会对胸肌造成损害。
2. 哑铃推举时，应该使用胸肌发力，而不是靠上臂发力。
3. 每个动作都要控制哑铃慢慢放下，重新进行下一个动作，不要让哑铃靠惯性运动，避免对胸肌造成伤害。
4. 每个动作做到力竭即可，不要过度锻炼，避免受伤。
5. 锻炼后进行适当的拉伸，有助于恢复，提高锻炼效果。
6. 锻炼时应保持正确的姿势，避免斜方肌借力，因为这样会降低锻炼效果，甚至造成损伤。
此外，建议使用中等重量来锻炼，这样可以锻炼到胸肌，并避免使用过大重量导致借力过多。总之，正确的动作姿势和适当的重量是锻炼胸肌下肌的重要注意事项。
哑铃练胸下肌的动作有：
1. 平板杠铃卧推：是练胸肌最基础也是最经典的动作之一，注意握哑铃的方法和杠铃下放的位置。
2. 哑铃飞鸟：对增加胸肌厚度效果非常显著，应控制哑铃的重量，避免动作速度过快。
3. 斜板卧推：需要依靠胸肌的支撑力将上半身向上挺起，这样可以锻炼到胸肌的上部和外侧。
4. 拉力器下拉：这个动作可以锻炼到整个胸肌的下部。
5. 杠铃屈伸：锻炼胸肌下部，要掌握好运动节奏和运动量。
6. 俯卧撑：可以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌等部位，做俯卧撑的时候要注意速度要慢，撑起时上体和双腿同时离地，屈肘向下，将身体降至最低处时充分用力撑起，再重复。
此外，建议进行这些动作时一定要配合适当的腿部和背部训练，以增强对胸肌的支撑力。同时注意饮食，多吃蛋白质食物，为肌肉提供足够的营养。以上动作仅供参考，请在专业健身教练的指导下进行训练。
