哑铃练胸肌下胸肌的动作包括：
1. 哑铃卧推：躺在平凳上，调整角度，使胸肌得到充分伸展。卧推过程中要保持背部、颈部和头部呈一条直线，不要用斜方肌代偿性收缩。
2. 哑铃飞鸟：身体保持稳定，不要晃动。当哑铃在最低点时，胸肌要充分伸展，挤压出胸肌的形状。
3. 绳索下斜卧推：绳索卧推凳的角度调得比较合适，可以更好地孤立下胸肌进行训练。注意在推起哑铃的过程中，肘部不要高于肩部。
此外，还可以尝试哑铃斜下推举、俯卧撑等动作，这些动作都可以锻炼到胸肌下胸肌。
请注意，进行任何锻炼时，都应在专业人士的指导下进行，以确保安全有效地达到锻炼效果。
哑铃练胸肌下胸肌时，需要注意以下几点：
动作速度。练习时速度不能过快，因为快速的动作容易导致胸肌和下胸肌没有得到充分的收缩和紧张，而只有下斜卧推追求速度的话，还容易受伤。正确的动作速度应该是慢速，全程感受下胸肌的收缩和紧张。
离心控制。在哑铃下斜卧推的动作过程中，有一个关键的环节就是离心控制，即哑铃下降到最低位置时，对胸肌的下部进行适度的拉伸，这个过程很重要，但很容易被忽视。通过离心控制，可以充分拉伸胸肌纤维，为接下来的向心收缩储存足够的能量。
挺胸沉肩。在哑铃下斜卧推的过程中，要避免含胸和挺腰的动作，否则会借力给竖脊肌，而不是下胸肌。同时，要尽量挺起胸膛，用下胸去贴近哑铃，感受下胸肌的收缩和紧张。
离心角度。在哑铃下降到最低点时，不要直接下放到底，可以适当降低一些角度，让下胸肌有足够的拉伸感，时间越长效果越好。
动作配合。在哑铃下斜卧推的整个过程中，需要胸肌下缘充分地收紧和放松，而不能仅仅靠手臂的力量进行练习。
休息时间。哑铃下斜卧推通常需要一组之间休息45-60秒的时间，以便充分恢复。
此外，为了获得最佳效果，您可能需要保持正确的姿势，选择合适的哑铃重量，并坚持进行长期的锻炼。
哑铃练胸肌和下胸肌，可以通过以下步骤进行锻炼：
1. 平板哑铃卧推：躺在平板哑铃卧推凳上，调整身体姿势，使头部、肩部和臀部处于同一水平线，双脚固定在底板上，调整哑铃距离，使胸部处于最佳状态。进行推举动作，直至到达眼睛部位。休息片刻后，再重复此动作。
2. 哑铃飞鸟：坐在倾斜的哑铃凳上，双脚着地稳定身体。双手各持一只哑铃，向两侧举起，直至感到胸部肌肉紧绷，然后慢慢放下来，重复此过程。
3. 拉力器下压：保持站姿，双手各持一只拉力器手柄，手臂向前伸直，与肩部在同一水平线上。慢慢将拉力器向下拉至胸部，然后向上返回原位。
4. 俯卧撑：这是一个全身性的锻炼肌肉运动，特别是对胸肌和下胸肌。
此外，建议在哑铃练胸肌和下胸肌的锻炼过程中，要配合呼吸，一般是抬起哑铃时吸气，放下时呼气。同时要注意保持身体姿势正确，避免因姿势不正确造成的其他肌肉的代偿。最后，要给肌肉充分的休息时间，过度训练会影响肌肉的生长和恢复。
以上信息仅供参考，建议咨询专业的健身教练，获取更准确的建议。
