哑铃俯身划船外展的动作要领如下：
1. 坐在训练椅上，保持身体稳定，保持腰腹收紧，背部挺直。
2. 双手各持一只哑铃，垂于体前，双脚踩住哑铃。
3. 保持臀部向下降，直至身体几乎与地面平行。此时，哑铃应向两边外展。
4. 在最高点处稍稍停顿，感受上背部肌肉的牵拉感。
5. 吸气，慢慢将哑铃放下来，进入下一次动作。
需要注意的是，动作过程中，哑铃轨迹应该尽量成弧形，避免从肩部推出去；并且应该控制好哑铃的轨迹速度，保证上背肌群能够得到持续的、紧张的拉伸。另外，如果一开始做不到标准的动作，可以在专业人士的指导下进行。
哑铃俯身划船外展的注意事项包括：
1. 确保动作过程中背部始终保持挺直，不要出现佝背的情况。
2. 注意力集中在目标肌肉上，即背阔肌。
3. 动作过程中手肘不要超伸，这会使用到上背肌群，而非目标肌肉。
4. 确保重量分布均匀，避免单侧重量对肩关节造成压力。
5. 保持匀速，不要快速启动和停止，以免影响效果和受伤。
6. 避免借用爆发力或惯性力，要依靠目标肌肉收缩来举起哑铃。
7. 做完一组后，彻底伸展肌肉，放松目标肌肉。
8. 哑铃重量适中，不要使用重量太大，以免受伤。
9. 如果存在疼痛等问题，请降低哑铃重量或使用其他器械进行锻炼。
以上就是哑铃俯身划船外展的主要注意事项，按照这些建议，可以更安全有效地进行这个动作。
哑铃俯身划船外展是一种锻炼背部肌肉的动作，其主要相关信息如下：
动作要领。站姿正确，杠铃放于颈后，双手宽握杠铃，腰腹绷紧，屈膝俯身。臀部向后移动时，上身继续向前向下倾斜，直到肘部几乎接触膝盖，但不要触地。然后上身伸直，同时向上拉起杠铃，使上背略微挺直。注意腰腹保持紧张，控制杠铃慢速上移到最高点。
锻炼部位。主要锻炼上背部肌肉，特别是斜方肌上部。
注意事项。如果一开始很难控制重量，可以在臀部下方放一个垫子，帮助控制重量。此外，动作应该尽可能缓慢，以避免使用爆发力和惯性力。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。
