哑铃飞鸟一般建议选择5-10kg的重量，根据个人体质和运动目的进行调整。至于动作要领，保持腰腹肌收紧，以避免牵扯其他部位。哑铃飞鸟主要是锻炼胸肌的，具体动作要领是：
1. 双手持哑铃，下垂于胸部附近，手臂向上抬起，再向外侧落下，做的时候要控制住呼吸。
2. 哑铃向两侧飞出去之后，肘关节角度小于90度，再收缩胸肌，使哑铃尽量向内上方靠拢。
3. 靠拢过程中手臂不要伸直，到达顶点时稍微停顿，然后开始下放哑铃。
此外，建议做四组动作，每组8-12次。如果担心自己无法掌握正确的动作要领，可以请教健身教练。
哑铃飞鸟一般建议选择5-15kg的重量，具体适中，以练习时可以承受为准。练习哑铃飞鸟时要注意以下几点：
1. 身体站直，双臂自然下垂，以哑铃的重量向两侧伸直，然后缓缓抬起，到自己的极限位置，再有控制地放下回原位。注意不要让双肘超前于身体。
2. 运动过程中，保持正常的呼吸，不要憋气。
3. 哑铃重量因人而异，可以逐渐增加重量。如果一开始哑铃飞鸟的重量比较轻，可以尝试增加重量，以增加肌肉的负荷和锻炼效果。
4. 哑铃飞鸟主要锻炼的是胸肌中缝，卧推等动作主要锻炼胸肌整体，同时对三头肌也有一定的锻炼作用。建议在锻炼胸肌时将哑铃飞鸟和卧推搭配进行。
5. 练习哑铃飞鸟时，要保持动作规范，避免动作幅度小、肌肉没有得到充分拉伸或收缩，导致锻炼效果不佳。
6. 需要注意的是，如果身体存在任何疼痛或不适，应该避免进行哑铃飞鸟等高强度锻炼。
总之，哑铃飞鸟是一项高强度的锻炼动作，需要谨慎进行。在锻炼时要注意动作规范、适量增加重量以及避免过度锻炼。同时，在锻炼前要做好热身运动，锻炼后要做好拉伸和放松运动，以帮助肌肉恢复和预防受伤。
哑铃飞鸟一般可以选择10kg左右，当然还要根据个人体质和实际情况选择合适的哑铃重量。
哑铃飞鸟属于一种复合型训练动作，它能同时针对我们的胸肌和背肌进行训练，还能锻炼到我们的肩膀和手臂的肌肉。 哑铃的重量对于训练效果也有一定的影响，过轻或过重的哑铃都可能影响到训练效果。在健身房中也会有专门针对飞鸟训练的器械，这些器械通常会根据动作设计好适合的训练重量，只要根据指示进行就可以了。
