用哑铃练背可以通过以下步骤：
1. 拉力器水平划船：这个动作主要锻炼上背部，站在拉力器前，双手持铃水平位置，背部挺直，核心收紧，然后肘部稍微弯曲把铃拉到体前位置，同时尽可能的使上背部也靠近哑铃。在动作过程中要保持好身体的稳定，不要摇动。
2. 杠铃划船：这个动作主要锻炼中背部，坐在凳子上，双手持杠铃垂直地面，背部挺直，核心收紧，然后向上拉起哑铃，尽可能高的拉到头顶位置。在动作过程中不要弯腰，拉铃时小臂尽量贴近大腿。
3. 俯身杠铃划船：这个动作可以锻炼下背部。站立位，双脚与肩同宽，俯身双手持杠铃垂直地面，保持核心收紧，然后向上拉铃到身体前侧位置。
4. 哑铃单手划船：这个动作可以针对一侧背部进行训练，同时也可以更好的控制和掌握哑铃的动作轨迹。
以上步骤完成后，可以依据个人能力适当调整训练强度和时间。同时也要注意正确的动作轨迹和姿势，避免受伤。如有需要，可以寻求专业教练的帮助。
用哑铃练背注意事项包括：
动作过程中始终保持上背部和肩膀的紧张度，不要让双肘下垂或上斜方肌参与过多的收缩，否则可能会影响背肌的美感、力量和功能。
动作速度要慢，下放时不要失控，否则可能会借力更多，影响背肌的训练效果。
每个动作都要保持身体稳定，不要晃动，否则可能会对目标肌肉造成额外的负担，影响训练效果。
每个动作重复时都要做到力竭，训练效果才会好。
训练后要适当拉伸，缓解肌肉紧张感，避免第二天肌肉过于僵硬影响正常活动。
训练计划要合理安排，包括重量选择、训练间隔时间、哑铃组合方式等，以确保背部肌肉能够得到全面、均衡的训练。
具体来说，哑铃飞鸟、拉力器下拉等动作可以很好地锻炼背部肌肉。训练时，每个动作3-4组，每组8-12个力竭重量即可。此外，还要注意饮食和休息的调整，以帮助肌肉更好地生长和恢复。
用哑铃练背可以通过以下步骤进行：
1. 拉力器水平飞鸟：这个动作可以锻炼到背部的肌群，首先需要调整好高度适宜的拉力器，然后站直身体，手握拉力器，挺胸收腹，两臂向后伸直，双手用力向两侧平拉，然后缓慢还原。
2. 俯身哑铃划船：这个动作可以锻炼到背阔肌，首先需要选择重量适宜的哑铃，身体前屈，双手持哑铃，双脚并拢，挺胸收腹，吸气，慢慢将哑铃向上拉起至头顶处，再缓慢还原至初始位置。
3. 坐姿哑铃划船：这个动作需要调整好高度适宜的凳子与哑铃，坐在凳子上，手握哑铃，挺胸收腹，背挺直，然后慢慢将哑铃向上拉起至腹部，再缓慢还原。
4. 单臂哑铃划船：这个动作可以锻炼到背部与单侧的肌群，首先需要选择重量适宜的哑铃，站立位，一臂向上伸直举起哑铃，另一只手握住哑铃向后拉，身体保持挺直，然后还原至初始位置。
此外，还有直臂下拉、反握杠铃等动作也可以使用哑铃进行练习。在练习过程中，需要注意保持正确的姿势，避免受伤。同时，也要注意适量增加哑铃的重量和练习次数，以促进背部肌肉的增长。
以上内容仅供参考，建议在专业人士的指导下进行锻炼。
